욕구를 조절하는 4가지 방법(1)

[사진=SMART Recovery 홈페이지 캡쳐]

우리 중 많은 사람들은 삶에서 무언가를 바꾸고 싶어하지만, 중독이나 강한 욕구를 극복하는 것은 꽤 어려울 수 있습니다.

우리가 그만두고 싶은 것들과 우리가 극복하고자 하는 욕구는 꽤 넓은 범위에 걸쳐 있을 수 있습니다:

• 마약, 술, 흡연, 음식 중독
• 비디오 게임, 포르노, 인터넷 활동, 전화 사용
• 쇼핑/온라인 쇼핑
• 설탕/과자, 치즈, 탄산음료, 감자칩 등
• 손톱을 씹거나 기타 신경질적인 습관

물론 이러한 활동들 중 어떤 것도 반드시 끔찍한 것은 아니지만, 우리 중 많은 사람들은 하나 또는 그 이상에 대한 행동을 바꾸고 싶어합니다. 욕구는 우리 앞을 가로막습니다.

그렇다면 이러한 욕구와 중독에 어떻게 대처할 수 있을까요? 이것은 쉽지만은 않습니다. 저는 이것이 마인드풀니스와 행동변화 전략을 함께 필요로 한다는 것을 발견했습니다.

이러한 욕구와 중독에 대처하기 위한 다각적인 접근법을 어떻게 만들 수 있는지 알아봅시다.

욕구 서핑(Urge Surfing)

중독을 다루는데 효과적인 것으로 입증된 명상 기법은, 심리학자이자 중독의 선구자인 앨런 말렛(G. Alan Marlatt)이 개발한 “욕구 서핑(Urge Surfing)”이라는 기법이 널리 사용됩니다.

10여년 전, 제가 담배를 끊었을 때 성공적으로 사용했던 기법인데, 그 이후로 다른 유형의 욕구에도 여러 번 사용했습니다.

제가 연습하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 욕구가 생길 때 주목하세요. 그것에 대해 행동하지 말고 잠시 멈추고, 그저 조심스럽게 그것과 함께 앉으세요.
2. 욕구의 신체적 감각이 몸의 어디에서 느껴지는지 주목하십시오. 뱃속에 있습니까? 가슴? 입? 당신 몸의 그 부위에 초점을 맞추고, 당신이 느끼는 감각을 주의 깊게 알아차리도록 노력하세요.
3. 욕구가 파도처럼 일어나 절정을 이루게 하고, 가라앉게 하십시오. 파도를 보는 것처럼 그냥 지켜보세요. 당황할 것이 아니라 그저 오르내리는 기분일 뿐입니다.

당신은 이것을 1-2분, 또는 더 오래 할 수 있습니다. 욕구는 가라 앉은 후 다시 돌아올 수 있으며, 이를 반복할 수 있습니다. 당신은 또한 욕구와 관련된 감각들이 일어나는 신체의 다른 부분으로 이동하여 이것을 할 수 있습니다.

이것이 효과가 있는 이유: 우리는 욕구에 즉시 작용하는 뇌 부분을 중단하고. 뇌의 새로운 부분으로 이동합니다. 이런 패턴의 간섭은 욕구를 다루는데 매우 중요합니다. 우리는 또한 그 욕구가 어떤 긴급한 것이 아니고, 명령이 아니라 오히려 우리가 거리를 둘 수 있는 흥미로운 감각이라는 것을 알게 됩니다.

환경 변화

믿을 수 없을 정도로 잘 작동하는 또 다른 전략은 환경을 바꾸는 것입니다:

1. 환경으로부터 유혹을 제거하는 것: 식단을 바꾸고 싶을 때, 저는 모든 정크 푸드를 버렸습니다.
2. 유혹적인 환경에서 벗어나기: 간식을 피하고 싶으면 사무실 부엌으로 들어가지 마세요. 사무실 파티에서는 케이크 영역에서 멀리 떨어지도록 합니다.
3. 유혹에 덜 굴복하도록 환경을 바꾸는 것: 예를 들어, 햄버거 레스토랑에서 저는 아이들에게, 내가 감자튀김을 먹는 것을 본다면 20달러를 주겠다고 말할 수 있습니다. 저는 이렇게 하면 감자 튀김을 절대 먹지 않습니다.

저는 제 환경을 통제할 수 있을 때, 최고의 선택이 될 수 있는 첫 번째 옵션을 찾습니다(집에서 혼자 생활하고, 일하는 것은 그렇게 할 수 있는 좋은 예입니다). 만약 제가 환경을 통제할 수 없다면, 저는 다른 두 가지 옵션 중 하나를 하려고 노력합니다.

이것이 효과가 있는 이유: 주변에 유혹이 없거나 접근하기 어렵다면 욕구가 훨씬 덜 강해집니다. 당신 앞에 케이크를 보거나, 사람들이 담배를 피우거나, 마약이나 술을 하는 것을 보면 당신은 그러한 활동을 하고 싶은 욕구를 훨씬 더 커집니다. 만약 우리가 유혹에 덜 노출되도록 환경을 만들 수 있다면, 대처할 욕구가 줄어들거나 약해질 것입니다.

ㅡ To be Continued ㅡ

* Zen Habits의 Article들을 한글로 번역해서 올리고 있습니다. 위 글의 원문은 하기에서 볼 수 있습니다:

zenhabits.net/addictions/

Mindfully Coping with Urges & Addictions - zen habits