음식으로부터의 회복: 간헐적 단식의 과학적 이점

[앤그로밋 티스토리 캡쳐]

4. 음식으로부터의 회복

"더 적게 먹을수록 더 많은 일을 할 수 있습니다."

—로빈 샤르마(Robin Sharma)

당신의 몸과 마음은 음식에서 회복될 필요가 있습니다. 매일이 아니라면 매주 최소 18~24 시간 동안 간헐적 단식을 해야 합니다.

간헐적 단식을 하거나 음식으로부터 "회복" 할 때, 당신의 몸은 끊임없이 소화하지 않고, 스스로 회복하고 재건할 기회를 갖게 됩니다.

앞으로 설명하겠지만, 간헐적 단식을 하면 엄청나게 많은 이득이 있습니다.

의학적으로 단식은 니코틴, 알코올, 카페인 그리고 다른 약들에 대한 갈망을 빠르게 사라지게 하는 것으로 밝혀졌습니다. 신경-화학적으로 단식은 도파민과 같은 카테콜아민의 수치를 증가시키는데 이는 행복과 자신감을 증가시키는 동시에 불안감을 감소시킵니다.

단식은 실제로 뇌세포 수를 증가시킵니다. 다음은 과학적으로 입증된 단식의 인지상(cognitive)의 이점에 대한 간단한 목록입니다:

• 간헐적 단식은 깊은 신경자가포식(neuronal autophagy)를 유발합니다(예. “자가식(self-eating)”). 이는 세포가 낭비적인 과정을 규제하고, 노폐물을 재활용하고, 스스로를 복구하는 방법입니다. 뇌 건강은 신경자가포식에 달려 있습니다. 또 다른 연구는 신경자가포식를 간섭하면 신경 퇴행을 유발한다는 것을 보여줍니다. 간단히 말해서, 자가포식의 과정 없이는 뇌가 적절하게 발달하지도, 최적의 기능을 발휘하지도 못합니다.

• 단식은 해마, 피질 및 기저전뇌(기억, 학습 및 더 높은 인지기능을 조절하는 뇌의 일부ㅡ독특한 인간만의 특징)에서 뉴런과 상호 작용하는 단백질인 뇌유래신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor, BDNF)의 수준을 증가시킵니다. BDNF는 새로운 뉴런의 성장과 신경 시냅스 연결의 발달을 자극하면서 기존 뉴런의 생존을 돕습니다. 낮은 수준의 BDNF는 알츠하이머, 기억 상실 및 인지장애와 관련이 있습니다.

• 낮은 BDNF는 우울증과 관련이 있다는 증거들이 있습니다. 실제로 항우울제는 BDNF 수준을 증가시킵니다. 따라서 많은 의사들은 단식이 우울증을 줄일 수 있다고 생각합니다.

• 단식은 뇌졸중에 걸릴 가능성을 줄여 줍니다.

• 단식은 일반적으로 뇌 외상으로 인한 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애 및 인지 저하를 줄여줍니다. 연구에 따르면 24시간(48시간은 아님) 금식은 뇌진탕과 같은 뇌 외상에 대해 신경보호효과가 있는 것으로 나타났습니다.

• 단식은 노화, 인지 저하 및 만성 질환을 유발하는 인지스트레스(cognitive stressors)를 줄입니다.

• 단식은 암에 걸릴 위험을 줄여줍니다.

• 단식은 수명을 증가시킵니다.

• 단식은 학습과 기억력을 향상시킵니다.

• 단식은 집중력을 높여줍니다.

만약 당신이 전에 간헐적 단식을 해 본 적이 있다면, 단식의 급격한 인지적 이점들을 증명할 수 있을 것입니다. 만약 그렇지 않다면, 간헐적 단식을 시작하세요. 일정 기간이 지나면, 당신의 인지 결과에 놀라게 될 것입니다.

간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 또 다른 건강상의 이점은 다음과 같습니다:

• 단식은 폭식 장애를 바꿀 수 있으며, 일이나 다른 우선 순위로 인해 올바른 식습관을 확립하기 어려운 사람들을 도울 수 있습니다.

• 단식은 여드름으로부터 피부를 깨끗하게 해 줄 수 있고, 건강하고 활기 넘치는 얼굴빛을 가질 수 있게 해 줍니다.

• 단식은 free radical damage로부터  면역 체계 를 “재부팅”하여 신체의 염증 상태를 조절하고, 암 세포 형성을 제거합니다.

• 단식은 혈압을 좋게 합니다 .

• 단식은 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다 .

• 우리의 건강하지 못한 문화에서 제2형 당뇨병은 흔한 질병이 되었습니다. 단식은 인슐린 저항성 을 강력하게 서포트하고 혈당 수치를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

• 또한, 인슐린 혈중 농도가 크게 떨어져  지방 연소 가 촉진됩니다.

• 성장 호르몬 의 혈중 농도가 5 배까지 증가할 수 있습니다. 더 높은 수준의 성장 호르몬은 지방 연소와 근육 성장을 돕고, 그 외 다른 많은 이점들을 가지고 있습니다.

당신의 신체 기능이 빠르게 개선될 뿐만 아니라, 건강과 체력에 대한 의사 결정도 개선될 것입니다.

연구에 따르면 나이(aging)와 관련된 인지 능력과 운동 능력의 감소(신체 균형 등)는 단식을 통해 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 16시간의 단식이 수면 주기를 재설정할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 다른 연구에서는 단식 하는 것이 수면의 전반적인 질을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

예일 대학의 연구는 공복상태로 있는 것이 사고와 집중력 향상을 도와준다는 것을 발견했습니다. 따라서 말콤 글래드웰(Malcolm Gladwell)과 같은 많은 사람들이 의도적으로 아침 식사를 “거르고” 창조적인 일에 더 집중합니다.

단식은 정서적 안정감을 줍니다. 이것은 카페인, 정제 설탕, 담배 그리고 트랜스 지방과 같은 과도한 자극을 주는 음식을 제거하는 것 외에도, 음식에 대한 정서적 의존을 분리시킴으로써 일어납니다ㅡ위의 모든 것들은 우리의 감정에 부정적인 영향을 줍니다.

위의 연구들은 간헐적 단식이 집중력, 기억력 그리고 정보를 이해하는 능력을 향상시킨다는 것을 확인해 줍니다. 간단히 말해서 단식은 뇌의 효율과 효과를 향상시켜 줍니다.

그렇다면 간헐적 단식은 어떻게 하나요?

이른 저녁 식사나 늦은 아침 식사를 해 보세요. 처음에는 음식에 대한 (신체적 의존이 아닌) 감정적인 의존을 가지고 있기 때문에 어려울 수 있습니다. 매일 6~10시간 이내(예. 아침 8시~오후 6시, 10시간)에 먹고 나머지 시간에는 음식으로부터 회복하는 것이 좋습니다. 만약 단백질과 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 식사를 한다면, 당신은 탄수화물, 특히 설탕 탄수화물(sugary carbs)을 먹는 것보다 몇 시간 더 포만감을 느끼게 될 것입니다.

만약 매일이 어렵다면, 특정한 날에 18~24시간이 걸리는 주간 금식을 시도해 보세요.

ㅡ To be Continued ㅡ

* 벤저민 하디(Benjamin Hardy)의 승락하에 그의 Article들을 한글로 번역해서 올리고 있습니다. 위 글의 원문은 하기에서 볼 수 있습니다:

https://benjaminhardy.com/6-things-you-need-to-recover-from-every-day/

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