건강한 삶을 위한 8가지 습관 및 습관 만들기

[사진=thesmokesignal.org 홈페이지 캡쳐]

'잘 사는 기술과 잘 죽는 기술이 하나다.' ~에피쿠로스(Epicurus)

저는 건강보험이 없기 때문에, 건강을 유지하는 데 많은 투자를 하고 있습니다.

그래서 오늘 약간의 조사를 했습니다 ㅡ 사망의 주요 원인을 찾아내고, 각각의 통제 가능한 위험 요인을 위한 스프레드시트를 만들었죠.

여기에는 통제할 수 없는 것도 있습니다(나이, 가족력, 성별 등). 하지만 다른 것들은 할 수 있다. 그리고 그러한 것들은 그리 놀라운 것이 아니었습니다 ㅡ 당신은 이미 담배를 피거나, 술을 너무 많이 마시거나, 쓰레기 같은 음식을 먹지 말아야 한다는 것을 알고 있습니다.

하지만 어떻게 모든 주요 질병들이 흡연, 다이어트, 운동, 술, 스트레스와 같은 것들로 인해 발생하는지는 흥미롭습니다.

아래에 당신이 바꿀 수 있는 주요 습관들과 그것들을 바꿀 수 있는 간단한 방법을 나열해 보겠습니다.

건강한 삶을 위한 8가지 습관

1. 담배를 끊으세요. 이것은 거의 모든 주요 사망 원인에 영향을 미치기 때문에 단연코 가장 중요한 습관입니다. 또한 8가지 습관들 중 가장 고치기 어려운 것이기도 하죠. 하지만 이것은 전혀 불가능한 것은 아닙니다 — 저는 다음 달이면 금연 6년째입니다(제 팁을 읽어보세요).
2. 체중을 줄이십시오(과체중인 경우). 이것은 정확히 말하자면 습관은 아닙니다 ㅡ 체중을 줄이기 위해 형성해야 하는 가장 좋은 습관은 적게 먹는 것입니다. 또는 과일이나 야채와 같이 칼로리가 많지 않은 것을 더 많이 먹는 것이죠. 과체중이 되는 것은 많은 질병의 가장 위험요소인 흡연 바로 다음에 있습니다.
3. 운동. 제가 운동을 하라고 말할 필요는 없지만, 들어보세요: 운동 부족은 심장병, 뇌졸중, 대장암과 직장암, 당뇨병, 유방암, 고혈압, 이상지질혈증 등의 주요 위험 요소입니다. 운동을 하지 않는다는 말은, 그냥 큰 병을 주문하는 것과 마찬가지입니다. 운동은 거의 마법의 알약입니다: 매일 조금씩 운동을 하면 건강해집니다. 많이 할 필요도 없습니다 ㅡ 아침에 하루 5분으로 시작하십시오.
4. 적당한 음주. 과음은 많은 질병의 가장 나쁜 위험 요인 중 하나입니다. 이는 남성의 경우 하루 2잔 이상, 여성의 경우 1잔 이상입니다. 레드와인 한 잔은 좋지만, 너무 많이 마시면 질병의 위험이 크게 증가합니다.
5. 붉은 고기와 가공육 끊으세요. 붉은 고기와 소시지, 베이컨, 통조림 고기 등의 가공육을 섭취하는 것은 대장/직장암, 위암, 이상지질혈증의 위험인자이며, 이는 차례로 관상동맥질환과 뇌졸중의 주요 위험요소가 됩니다. 붉은 고기와 가공육을 먹지 않는 것은 많은 사람들에게 힘든 일이겠지만, 압도적인 연구결과들이 이것의 위험을 잘 나타내고 있습니다. 저는 채식주의자가 될 것을 추천합니다.
6. 과일과 채소를 먹으세요. 이것은 명백하지만 대부분의 사람들이 얼마나 적은 양의 채소를 먹는지 보았을 때 놀랍습니다. 과일과 채소를 먹는 것은 몇몇 주요 질병의 위험을 줄여줄 뿐 아니라, 이것은 형성하기 가장 쉬운 습관 중 하나입니다. 샐러드(진한 드레싱, 베이컨 또는 기타 고기, 크루통 또는 치즈 없이)를 먹고, 수프에 채소를 추가하고, 점심이나 저녁 때 건강한 반찬으로 채소 요리를 하십시오. 과일은 아침과 간식으로 드세요.
7. 소금, 포화/트랜스 지방을 줄이세요. 소금과 포화/트랜스지방은 가공식품에 많이 들어 있으며, 고혈압과 높은 콜레스테롤의 위험을 증가시켜 심장질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.  외식을 하거나 가공식품을 먹는 대신에 직접 자신의 건강한 식사를 요리해 드십시오.
8. 스트레스를 줄이세요. 스트레스는 심장병과 고혈압의 위험인자로, 그 자체가 뇌졸중의 위험 인자입니다. 과도한 스트레스를 받지 않도록 업무를 단순화하고, 스트레스를 해소하기 위해 운동을 하세요.

습관을 형성하는 방법

이러한 일을 하고 있지 않다면 이것들은 많은 변화로 보일 수 있지만, 당신과 함께 공유하고 싶은 것이 있습니다: 저는 지난 6년 동안 이것들을 모두 바꾸었습니다.

2005년에 저는 믿을 수 없을 정도로 건강하지 못했습니다. 그리고 나서 저는 습관을 바꾸는 법을 배웠고, 천천히:

• 담배를 끊었습니다.
• 달리기를 시작했습니다.
• 채식주의자가 되었습니다.
• 32kg을 줄였습니다.
• 식단을 정리하고 건강에 좋지 않은 것들을 없앴습니다.
• 삶을 단순화하고 스트레스를 줄였습니다.
• 하루에 레드와인을 1~2잔 정도로 줄였습니다.

저는 해냈고, 당신도 할 수 있습니다. 저는 한 번에 한 가지 습관을 천천히 아주 작은 걸음으로 바꾸었고, 그것은 그리 어렵지 않았습니다. 한번에 모든 것을 바꾸려고 하지 말고, 스스로를 힘들게 하지 마세요. 인내심을 갖고 시작하기만 하면 실제로 매우 쉽습니다.

이러한 습관을 바꾸는 방법은 다음과 같습니다:

• 한 번에 한 가지 습관만 바꾸세요. 어떤 습관을 선택하든 상관없지만, 하나만 고르세요. 둘 이상을 고르고 싶겠지만 그러지 마세요.
• 당신이 즐기는 긍정적인 습관을 만드세요. '즐기는'에 주목하세요 ㅡ 만약 당신이 그것을 즐긴다면, 습관의 변화는 쉬워질 것입니다. 흡연을 현재 흡연이 충족시키는 욕구(스트레스 감소, 사회적 윤활제, 지루함 완화 등)를 충족시키는 긍정적인 습관으로 대체하십시오. 가공육을 당신이 즐기는 건강한 음식으로 대체하십시오.
• 가능한 한 작게 시작하세요. 첫 주에는 5분만 하고, 가능한 한 일관성을 유지하도록 노력하세요. 그 다음엔 10분. 작은 변화는 제가 습관을 바꾸는 데 사용한 가장 효과적인 방법입니다. 서서히 변화되는 것은 지속됩니다.
• 사회적으로 만드세요. 당신과 함께 습관을 바꿀 파트너나 그룹을 찾으세요. 그러면 당신은 그것을 지속할 가능성이 더 높아집니다.

이것들은 작동합니다. 저는 이것을 여러 번 해왔고, 이 원칙을 지킬 때마다 습관을 바꾸었습니다.

건강한 삶은 불가능하지도 않고, 특별히 어렵지도 않습니다. 이는 단지 대부분의 사람들이 신경 쓰는 것보다 조금 더 시간이 걸릴 뿐입니다.

ㅡ The END ㅡ

* Zen Habits의 Article들을 한글로 번역해서 올리고 있습니다. 위 글의 원문은 하기에서 볼 수 있습니다:

https://zenhabits.net/unrisky/

The 8 Habits of Healthy Living - zen habits

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